La peur de l'inconnu
Notre cerveau développe des modèles de pensée complexes pour tenter de nous protéger de la douleur ou de l'incertitude. Ces schémas de pensée, bien qu'ils soient initialement conçus pour nous aider à traverser des expériences difficiles, peuvent devenir des filtres rigides à travers lesquels nous percevons le monde. En apprenant à reconnaître ces schémas, nous pouvons mieux comprendre nos peurs les plus profondes et nos croyances limitantes. Souvent, notre cerveau opte pour une douleur prévisible - une douleur que nous pouvons contrôler - plutôt que de prendre le risque de l'incertitude de nouvelles expériences et de blessures potentielles .
Notre cerveau préfère souvent un inconfort connu à une possibilité inconnue. Lorsque nous nous engageons dans des schémas de pensée tels que le catastrophisme ou le "tout ou rien", nous créons en fait une forme contrôlée de souffrance - une souffrance que nous pouvons prévoir et, d'une certaine manière, gérer. C'est comme choisir de rester dans une pièce sombre parce que nous savons où se trouvent tous les meubles, plutôt que d'entrer dans un espace lumineux mais inconnu.
Le coût de la zone de confort
Ces schémas de pensée créent ainsi une forme de douleur prévisible : la douleur familière de l’autocritique, le poids habituel de l’attente du pire ou le fait de tout voir de manière extrême. Bien que ces schémas nous fassent du mal, ils offrent un étrange réconfort dans leur prédictabilité. Nous savons exactement comment cette douleur se manifestera, quand elle surviendra et quelle forme elle prendra.
Cette souffrance contrôlée semble souvent plus sécurisante que le fait de risquer de nouvelles expériences qui pourraient nous apporter de la joie ou peut-être de la souffrance, et dont nous ne pouvons ni prévoir ni contrôler les conséquences. Lorsque nous nous attendons toujours au pire, nous ne pouvons pas être surpris. Lorsque nous rejetons tous les aspects positifs, nous ne pouvons pas être déçus. Lorsque nous généralisons à outrance l'échec, nous nous protégeons de la possibilité de l'espoir déçu.
Mais cette douleur prévisible a un prix important. En essayant de contrôler notre souffrance par des schémas de pensée rigides, nous créons en réalité une souffrance constante de faible intensité qui peut être plus invalidante que la douleur aiguë que nous essayons d'éviter. Plus important encore, nous nous coupons de toute la gamme des expériences humaines - des joies, des liens et de la croissance inattendus qui surviennent lorsque l'on reste ouvert aux incertitudes de la vie.
Voici une liste des distorsions cognitives les plus courantes que notre cerveau utilise pour tenter de contrôler l'imprévisible et des approches pour favoriser le changement dans votre modèle de pensée.
La pensée du tout ou rien
Lorsque nous voyons les choses en termes extrêmes – parfait ou sans valeur, succès ou échec complet, sans aucune place pour les nuances ou les « zones grises ».
La voix du changement : recherchez le juste milieu . Au lieu de dire : « J'ai complètement échoué », pensez plutôt : « J'ai fait une erreur, mais j'ai appris quelque chose de précieux ». Entraînez-vous à reconnaître vos progrès, même s'ils sont imparfaits.
Sur-généralisation
Lorsqu'un événement difficile nous entraîne à attendre à des difficultés sans fin, nous pouvons dire : « Cela m'arrive toujours . » « Cette relation n'a pas fonctionné, je ne trouverai jamais de partenaire . »
La voix du changement : Recueillez des preuves du contraire: rappelez-vous les moments où les choses se sont passées différemment, où vous avez réussi ou où les situations ont fonctionné, pour équilibrer votre point de vue.
Filtrage mental
Lorsque notre esprit se concentre uniquement sur le négatif, ignorant le positif. C'est comme remarquer un unique froncement de sourcils dans une pièce pleine de visages souriants, ou se souvenir d'une seule critique parmi de nombreux compliments.
La voix du changement : Équilibrer : cherchez à prendre conscience de la situation dans son ensemble. Pour chaque inquiétude ou préoccupation qui attire votre attention, essayez de repérer une chose qui va bien.
Ignorer le positif
Lorsque nous minimisons ou ignorons les expériences positives en les considérant comme « juste de la chance » ou « sans importance ». C'est comme avoir un critique intérieur prompt à rejeter nos réussites mais qui s'accroche fermement à nos difficultés.
La voix du changement : Reconnaître nos réussites : commencer un « journal de succès » – même les petites victoires comptent. Lorsque vous remarquez que vous minimisez une réussite, faites une pause et demandez-vous : « Est-ce que je minimiserais cela si cela arrivait à quelqu'un d'autre ? »
Tirer des conclusions hâtives
Lorsque notre esprit se précipite vers des interprétations - soit en « lisant les pensées » (en supposant que nous savons ce que les autres pensent) ou en « prédisant l'avenir » (en prédisant des résultats négatifs).
La voix du changement : Mettez en question vos conclusions et cherchez à obtenir des éclaircissements . Considérez vos pensées comme des questions plutôt que comme des faits. Au lieu de dire « Ils doivent penser que je suis incompétent », essayez plutôt « Je me demande ce qu'ils pensent réellement ? » Lorsque cela est possible, vérifiez vos hypothèses par une conversation ouverte.
Catastrophisme
Lorsque notre esprit se tourne vers le pire des scénarios, comme lorsqu'une petite erreur au travail se transforme en un désastre professionnel imaginaire dans nos pensées.
La voix du changement : Ancrez vous dans la réalité . Respirez profondément et demandez-vous : « Quel est le résultat le plus probable dans cette situation ? » Souvent, la réalité se situe quelque part entre le meilleur et le pire des scénarios que nous imaginons.
Personnalisation
Lorsque nous portons le poids de situations que nous ne contrôlons pas, comme supposer que l'humeur maussade d'un ami doit être liée à quelque chose que nous avons fait. Cela conduit souvent à la culpabilité ou à la honte.
La voix du changement : Restez dans votre zone de responsabilité. Dessinez deux cercles : un pour ce que vous pouvez influencer, un pour ce que vous ne pouvez pas. Entraînez-vous à reconnaître à quel cercle appartient chaque préoccupation. Entrainez vous à vous humaniser , avez-vous les mêmes attentes envers les autres ?
Injonctions
Ce sont les règles rigides que nous créons pour nous-mêmes : « Je dois toujours être productif », « Je ne dois jamais faire d’erreurs », ce qui conduit souvent à un sentiment de culpabilité ou de frustration lorsque ces attentes ne sont pas satisfaites.
La voix du changement : remplacez « Je dois/Il doit » par « Pourrait » ou « Voudrait » – Essayez de remplacer « Je dois » par « J'aimerais » ou « J'apprends à ». Remarquez comment ce changement subtil crée un espace pour la croissance et l'humanité. Les échecs ou les attentes non satisfaites sont naturels et humains.
Blâmer
Lorsque nous attribuons l'entière responsabilité de nos sentiments aux autres : « Tu m'as mis en colère ! »
La voix du changement : Pratiquez la responsabilité de vos émotions tout en communiquant vos besoins et vos limites. « Je me sens frustré lorsque cela se produit, et j'ai besoin de... ».
Résistance au passé
Lorsque nous nous retrouvons pris dans un cycle de regrets, nous souhaitons pouvoir réécrire l'histoire maintenant que nous savons comment les choses se sont déroulées - « Si seulement j'avais ... » . Cela peut inclure le fait de ruminer sur nos propres décisions, ce qui conduit à nous culpabiliser.
La voix du changement : Cultivez l'acceptation. Reconnaissez que même si nous ne pouvons pas changer le passé, chaque instant offre une nouvelle possibilité de faire différemment. Vos expériences passées vous ont façonné, mais ne définissent pas votre avenir.
Prenez en compte que vos actes et vos décisions étaient basés sur les informations, les compétences et les ressources dont vous disposiez à ce moment-là. Pardonnez-vous pour ce que vous avez fait lorsque vous ne saviez pas plus et engagez-vous à faire mieux maintenant que vous avez de nouvelles ressources.
Rationnalisation de nos émotions
Lorsque nous traitons nos sentiments comme des faits : « Je me sens inadéquat, donc je dois être inadéquat . »
La voix du changement : Questionner vos récits intérieurs – Respectez vos sentiments tout en reconnaissant qu'ils ressemblent davantage à des conditions météorologiques qu'à des vérités permanentes. Ils sont réels mais changeants et distincts des faits.
Étiquetage
Lorsque nous nous réduisons nous-mêmes ou réduisons les autres à une seule caractéristique basée sur un événement, transformant « j'ai fait une erreur » en « je suis un échec ».
La voix du changement : Soyez précis dans vos récits intérieurs – Entraînez-vous à décrire des situations spécifiques plutôt qu'à leur attribuer des étiquettes permanentes. Essayez de dire « Je n'ai pas bien réussi ce projet » plutôt que « Je suis un échec ». Vous êtes un être humain qui, comme nous tous, réussit parfois et rencontre parfois des difficultés.
Comprendre ces schémas de pensée consiste à cartographier les murs de protection que nous avons construits autour de nous . Ces habitudes mentales ont pu nous servir de boucliers contre l'incertitude ou la douleur, mais elles finissent souvent par limiter notre croissance et notre potentiel. Elles créent un espace familier mais confiné où nous échangeons la possibilité de joie et de connexion authentique contre l'illusion du contrôle et de la sécurité.
Nous ne vous suggérons pas d'abattre ces murs du jour au lendemain, car cela serait trop menaçant pour nos systèmes de protection. Au contraire, nous proposons des outils pour progressivement créer des fenêtres et des portes dans vos structures défensives, vous permettant de vivre plus pleinement votre vie tout en préservant votre sentiment de sécurité.
N'oubliez pas que ces schémas ne sont pas des défauts ou failles de votre raisonnement, mais des adaptations créatives que votre cerveau a développées pour vous aider à survivre. En les accueillant avec compassion et en comprenant leur intention protectrice, vous pouvez commencer à desserrer leur emprise et à explorer de nouvelles façons de faire face aux aléas et aux opportunités de la vie.
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